Chỉ số BMI là gì? Hướng dẫn cách tính BMI chuẩn

Muốn biết có thể bạn có đang bị thừa cân béo phì hay suy dinh dưỡng thì chỉ số BMI sẽ giúp bạn. Chỉ số BMI được tính dựa trên số liệu về chiều cao và cân nặng của cơ thể. Khi biết được chỉ số của mình, bạn có thể lên kế hoạch giảm cân hoặc bổ sung dinh dưỡng phù hợp. Cùng tìm hiểu về chỉ số BMI trong bài viết ngày hôm nay nhé!

 

chỉ số bmi
Chỉ số BMI là gì? Hướng dẫn cách tính BMI chuẩn

Chỉ số BMI là gì ??

Chỉ số BMI (tiếng Anh là Body Mass Index) hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể, chỉ số thể trọng, là một công cụ vẫn được sử dụng để đo lượng mỡ trong cơ thể. Chỉ số BMI chuẩn được tính dựa trên chiều cao và cân nặng, áp dụng được cho nam và nữ trưởng thành.

Công thức tính chỉ số BMI

Chỉ số BMI cơ thể được tính theo công thức:

tính bmi

Trong đó:

  • BMI đơn vị thường dùng là kg/m2
  • W là cân nặng (kg)
  • H là chiều cao (m)

Chỉ số BMI của người bình thường sẽ dao động trong khoảng 18,5 – 24,9, con số này cho thấy bạn đang có được mức cân nặng lý tưởng.

Chỉ số BMI bao nhiêu là bị thừa cân, béo phì? Khi chỉ số này nằm trong khoảng 25 – 29,9 tức là bạn đang bị thừa cân. Trong trường hợp chỉ số BMI từ 30 trở lên, báo động bạn đang bị béo phì. 

Công thức tính BMI này có thể áp dụng cho những người trưởng thành, từ 20 tuổi trở lên, không phân biệt giới tính, không áp dụng chỉ số này cho trẻ em

Các mức chỉ số BMI báo hiệu điều gì về sức khỏe?

cách tính bmi

  • BMI <16: Gầy độ III, bạn cần phải đi khám sức khỏe và áp dụng một chế độ dinh dưỡng tốt nhất tại nhà để có thể tăng cân, đảm bảo sức khỏe.
  • 16 ≤ BMI <17: Gầy độ II.
  • 17 ≤ BMI <18.5: Gầy độ I.
  • 18.5 ≤ BMI <25: Bình thường, bạn có một thể trạng tốt và tương đối khỏe mạnh.
  • 25 ≤ BMI <30: Thừa cân. Tình trạng thừa cân lúc này chưa quá trầm trọng nhưng bạn hãy sớm tìm phương pháp và chế độ giảm cân để cơ thể sớm về vóc dáng cân đối, đảm bảo sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. 
  • 30 ≤ BMI 35: Béo phì độ 1.
  • 35 ≤ BMI <40: Béo phì độ II.
  • BMI >40: Béo phì độ III. Ở các cấp độ béo phì, cơ thể của bạn sẽ gặp khó khăn hàng ngày khi trọng lượng mỡ tạo áp lực lên cơ xương. Từ đó, không chỉ gây xáo trộn sinh hoạt  mà sức khỏe của bạn cũng bị ảnh hưởng rất nhiều. 

Chỉ số BMI chuẩn đối với nam giới

Cách tính BMI nam giới
Cách tính BMI nam giới

Nếu chỉ số BMI:

  • Thấp hơn 20: Chỉ số này cho biết, cơ thể bạn đang ở trong tình trạng thiếu cân, vì thể, phái mạnh cần chú ý bổ sung dinh dưỡng bằng nhiều loại thực phẩm khác nhau, đồng thời kết hợp rèn luyện các bài tập thể lực khoa học để nâng cao thể lực.                                                                  
  • Từ 20 đến 25: Cơ thể nam giới đang ở trạng thái tốt, vóc dáng cân đối. Nhưng không nên chủ quan và vẫn phải cố gắng duy trì để giữ được vóc dáng chuẩn bằng chế độ ăn khoa học và vận động thường xuyên. 
  • Từ 25 đến 30: Thể trạng của nam giới đang ở mức thừa cân và cần phải có những biện pháp khắc phục sớm nhằm giúp cơ thể về lại thân hình chuẩn và đảm bảo sức khỏe. 

Chỉ số BMI chuẩn đối với nữ giới

cách tính bmi nữ
Cách tính BMI nữ giới khác so với nam giới

Chỉ số BMI ở nữ giới sẽ có đôi chút chút khác biệt so với nam giới. Cụ thể như sau: 

  • Dưới 18: Cơ thể phụ nữ đang gặp phải tình trạng thiếu dinh dưỡng, thiếu cân.
  • Từ 18 đến 23: Nếu đo BMI có được kết quả này, chứng tỏ rằng cơ thể phụ nữ đang ở trạng thái cân bằng, có vóc dáng lý tưởng và sức khỏe rất tốt.
  • Từ 23 đến 30: Cơ thể chị em bắt đầu gặp phải tình trạng thừa cân.
  • Trên 30: Báo động, chị em đang ở mức độ béo phì nặng, cần có những biện pháp ăn uống và tập luyện cấp tốc để cân nặng về mức ổn định

Cách tính chỉ số BMI online tại nhà

Cách đơn giản để tính chỉ số BMI online tại nhà là bạn truy cập vào link sau: TẠI ĐÂY

Bạn điền các thông tin về giới tính, số tuổi, chiều cao, cân nặng, hệ thống sẽ tự động tính giúp bạn chỉ số BMI

tính bmi online
Giao diện trang web tính BMI online

Những yếu tố ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể

Ngoài chế độ ăn uống hợp lý, còn một số yếu tố quan trọng khác ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể.

Một số yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, bao gồm:

  • Lượng calo dư thừa: Cơ thể cần bổ sung đầy đủ calo để đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày. Tuy nhiên, calo khi dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng chất béo. Bổ sung quá nhiều calo sẽ dẫn tới tình trạng thừa cân, béo phì.
  • Tuổi cao: Cân nặng của bạn thường sẽ ngày càng tăng khi bạn già đi.
  • Yếu tố về gen: Một số trường hợp bị rối loạn di truyền bẩm sinh, dẫn đến béo phì.
  • Quá trình mang thai: Trong thai kỳ, các mẹ bầu thường sẽ tăng cân. Sau khi sinh con, người phụ nữ thường khó có thể thể giảm cân về mức bình thường như trước khi mang thai nếu không có chế độ ăn uống và tập luyện khoa học.

Ngoài các yếu tố về cơ địa hay thai kỳ, bạn hãy chủ động kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày bằng chế độ ăn uống và tập luyện để giữ cho chỉ số BMI ở mức bình thường.

Chỉ số BMI quá cao ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Chỉ số BMI khi tăng quá cao sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và gây ra nhiều tình trạng bệnh nguy hiểm. Nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng đều liên quan đến tình trạng thừa cân hoặc béo phì, bao gồm:

  • Bệnh tim mạch
  • Bệnh tiểu đường
  • Bệnh về túi mật
  • Nguy cơ gây ra một số loại ung thư, như  ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung, ung thư đại tràng và túi mật. Ngoài ra, béo phì cũng có thể làm gia tăng nguy cơ ung thư buồng trứng.
  • Chứng ngưng thở khi ngủ
  • Bệnh về khớp
  • Vô sinh.

Lợi ích khi duy trì chỉ số BMI khỏe mạnh

bmi bình thường

  • Giúp ít gặp tình trạng đau khớp hơn
  • Có năng lượng dồi dào, tham gia được nhiều hoạt động hơn
  • Cải thiện huyết áp
  • Giảm gánh nặng cho tim mạch và hệ thống tuần hoàn
  • Giảm chất béo có hại trong máu, đường huyết và tiểu đường loại II
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư

Các công thức tính chỉ số BMI khác

Công thức 1: Tính theo tỉ lệ eo – hông 

Công cụ tính chỉ số BMI của Quetelet giúp bạn biết bạn đang béo mức bao nhiêu nhưng không nói rõ là tỉ lệ vòng eo và hông của bạn có chuẩn hay không vì một số bạn có chỉ số BMI có thể cao nhưng vóc dáng vẫn chuẩn nhờ có tỉ lệ vòng eo và hông hợp lý nữa. 

Công thức tính tính chỉ số BMI theo tỷ lệ eo – hông như sau:

cách tính chỉ số bmi
Công thức tính BMI theo tỉ lệ eo – hông

Công thứ 2: Tính theo độ tuổi 

Khi lớn lên chúng ta sẽ có khối lượng cân nặng khác nhau, và với bảng dưới đây bạn sẽ biết được cân nặng của mình ở độ tuổi đó có là chuẩn hay không nhé. 

Công thức tính chỉ số BMI theo độ tuổi như sau:

công thức tính chỉ số bmi

Trong đó: 

  • BM: Khối cơ thể
  • H: Chiều cao của bạn
  • A: Số tuổi của bạn

Sau khi tính xong bạn hãy kiểm tra trong bảng dưới đây nhé.

"Bảng

Công thức 3: Broca Index 

Đây là công thức do bác sĩ Piere Paul Broca (quân đội Mỹ) thiết lập và được công bố năm 1871. Được sử dụng khá phổ biến để tính toán tỉ lệ giữa trọng lượng và chiều cao để xem cơ thể bạn có khỏe mạnh hay không. Nó bao gồm cả sự tương quan giữa chiều cao, cân nặng và loại cơ thể cũng như độ tuổi của mỗi người. 

Công thức tính BMI Broca Index như sau:

  • Đối với người <40 tuổi: Chiều cao (cm) – 110 
  • Đối với người > 40 tuổi: Chiều cao (cm) – 100 

Giá trị của công thức sẽ giảm 10% đối với những người có xương nhỏ (asthenic) và thêm 10% với những người xương to (hypersthenic). 

Để xác định loại cơ thể, bạn chỉ cần đo chu vi phần cổ tay nhỏ nhất và tra soát theo bảng sau 

Công thức tính chỉ số BMI Broca Index
Bảng tra soát loại cơ thể theo công thức tính BMI Broca Index

Công thức 4: Công thức John McCallum 

Công thức này dùng để tính toán tỉ lệ các vòng của từng bộ phận trên cơ thể dựa vào chu vi cổ tay của từng người 

Công thức tính chỉ số BMI của John McCallum

Cách để có chỉ số BMI lý tưởng?

Chế độ ăn uống khoa học

Đôi khi, những điều chỉnh nhỏ trong thói quen ăn uống hàng ngày có thể giảm lượng lớn calo. Hãy thử kết hợp một số thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn và quan sát, bạn sẽ thấy khác biệt rất lớn:

  • Sử dụng dầu giấm để kết hợp cho món salad thay vì trộn mayonnaise
  • Sử dụng sốt mì ống từ thực vật thay vì nước sốt kem
  • Hạn chế uống nước ép trái cây. Nếu bạn thèm nước trái cây, hãy uống nguyên chất, không bỏ thêm đường vào.
  • Dùng các sản phẩm sữa ít béo, tách béo hay không chất béo thay vì các sản phẩm từ sữa nguyên chất
  • Uống nhiều nước. Dùng các loại nước ít calo hay không có calo thay vì các loại nước có gas, có đường hoặc nhiều calo

Tạo thói quen ăn đúng giờ

Ăn uống đúng giờ là cách duy trì chỉ số BMI hiệu quả nhưng ít ai để tâm đến. Việc ăn “bù bữa” có thể dẫn đến việc tăng cân không mong muốn. Ví dụ nếu bạn bỏ bữa sáng, bạn có thể ăn bù quá nhiều vào bữa trưa. Không nên vừa ăn vừa xem tivi vì có thể bạn sẽ kéo dài bữa ăn. Cố gắng ăn 3 bữa một ngày tại những khoảng thời gian giống nhau. Điều này giúp cải thiện cân nặng của bạn.

Cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn hàng ngày

Đường mía có trong các loại thực phẩm và đồ ngọt, có thể gây tăng cân không mong muốn. Các loại thực phẩm như vậy cũng rất ít chất dinh dưỡng, dẫn đến cảm giác thèm ăn ngay sau khi ăn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên dùng ít hơn 9 thìa cà phê đường mỗi ngày với nam giới và 6 thìa cà phê đường với nữ giới.

Ăn nhiều các carbohydrate (carbs) phức hợp

Các sản phẩm từ lúa mì tốt cho chỉ số BMI của cơ thể
Các sản phẩm từ lúa mì tốt cho chỉ số BMI của cơ thể

Carbs phức hợp, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ, làm bạn nhanh no hơn so với carbohydrate đơn giản. Bạn nên ăn nhiều lúa mì nguyên hạt hoặc bánh mì nguyên chất,  gạo nâu và mì ống nguyên chất, không nên ăn gạo trắng, bánh mì vì chúng sẽ khiến bạn nhanh đói.

Rèn luyện thể thao thường xuyên

Để có được chỉ số BMI lý tưởng, bạn cần phải giảm cân. Quá trình giảm cân đòi hỏi bạn phải sử dụng lượng calo nhiều hơn mức nạp vào. Luyện tập thể dục thường xuyên để đốt cháy năng lượng dư thừa, giúp bạn có được chỉ số mơ ước

Trên đây là toàn bộ Công thức đo chỉ số BMI chuẩn mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà để duy trì cân nặng ổn định cho cơ thể. Hãy cố gắng duy trì chỉ số BMI đạt chuẩn vì khi đó, cơ thể bạn đẹp về ngoại hình, khỏe về thể chất để thực hiện các công việc mà bạn mong muốn.

About Quynh Vu

Tôi là Quỳnh Vũ. Tôi đã có nhiều năm kinh nghiệm nghiên cứu, đánh giá chuyên sâu về các sản phẩm điện máy, xe máy, ô tô và các kiến thức liên quan. Hy vọng những thông tin tôi chia sẻ sẽ giúp ích cho quý vị và các bạn!

View all posts by Quynh Vu →

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *