Phương pháp giảm cân nhanh, hiệu quả bên cạnh tập gym hay yoga thì không thể không kể đến Aerobic. Theo các chuyên gia, Aerobic làm tăng cường trao đổi chất, đào thải độc tố và giúp giảm mỡ dư thừa hiệu quả. Cùng chúng tôi đi tìm hiểu xem aerobic là gì, có những tác dụng gì và các bài tập Aerobic hiệu quả cực đơn giản mà bạn có thể tự tập luyện tại nhà nhé!
Aerobic là gì?
Aerobic dịch sang Tiếng Việt có nghĩa là “hiếu khí”, hiểu đơn giản thì aerobic là các hoạt động thể dục với cường độ trung bình trong khoảng thời gian dài. Các bài tập Aerobic có tác dụng hỗ trợ quá trình huy động và sử dụng oxy trong quá trình trao đổi năng lượng của cơ thể.
Nói cách khác, Aerobic là bộ môn thể dục nhịp điệu hay còn gọi là thể dục thẩm mỹ và tác dụng chính của nó là đốt cháy năng lượng calo trên cơ thể, giải phóng các cảm xúc tiêu cực, giúp người tập cảm thấy luôn vui vẻ, khỏe khoắn, sảng khoái và giúp giảm cân hiệu quả. Các bài tập Aerobic đều tác động lên các nhóm cơ chính, vì thế việc tập luyện của Aerobic có ảnh hưởng lên toàn bộ cơ thể một cách đồng đều nhất.
Tập aerobic có tác dụng gì?
Các bài tập aerobic không những giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt, dẻo dai, chúng còn giúp tinh thần bạn sảng khoái và suy nghĩ tích cực hơn. Aerobic có thể được xem là bộ môn luyện tập tại nhà đơn giản giúp nâng cao sức khỏe toàn diện. Cùng điểm danh một số tác dụng chính mà aerobic tác động đến cơ thể chúng ta nhé:
1. Kiểm soát tốt cân nặng
Các bài tập aerobic thường được thực hiện với nhịp độ nhanh, đòi hỏi cơ thể bạn phải vận động liên tục trong suốt buổi tập. Điều này sẽ giúp cơ thể người tập được đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bên cạnh đó, tập aerobic theo nền nhạc sôi động sẽ giúp bạn bớt cảm giác nhàm chán, tăng động lực giảm cân. Đồng thời, bạn sẽ duy trì được vóc dáng săn chắc và kiểm soát tốt cân nặng của mình sau quá trình giảm cân nếu duy trì mức độ tập luyện ổn định, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.
2. Ngăn ngừa một số bệnh nhất định
Khi tập aerobic đều đặn, ngoài việc duy trì cơ thể cân đối và khỏe mạnh, bạn còn có thể ngăn ngừa được một số bệnh sau nhờ cơ thể được tăng cường hệ miễn dịch và sự trao đổi chất thông qua quá trình tập luyện:
- Ngăn ngừa bệnh loãng xương.
- Kiểm soát tốt lượng đường trong máu.
- Giảm nguy cơ các bệnh về đường huyết, tiểu đường, béo phì và hội chứng chuyển hóa.
- Phòng ngừa các bệnh lây lan bởi virus như cảm cúm.
- Ngăn ngừa chứng bệnh suy giảm nhận thức.
3. Duy trì thể lực
Sau một thời gian tập luyện aerobic, bạn sẽ thấy thể lực mình được cải thiện hơn rất nhiều. Các bài tập nhảy và di chuyển liên tục đòi hỏi bạn phải có sức bền và thể lực nhất định. Có thể trong khoảng thời gian đầu luyện tập, bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi và đau nhức khắp người sau mỗi buổi tập.
Tuy nhiên, tình trạng này dần dần giảm bớt và bạn sẽ không còn cảm thấy mệt mỏi sau mỗi buổi tập nữa. Điều này nghĩa là thể lực bạn đã được cải thiện và duy trì ở ngưỡng mà cơ thể có thể chịu đựng được.
4. Tăng cường trí nhớ
Nhịp độ nhanh của bài nhảy aerobic đòi hỏi người tập phải ghi nhớ các bước chuyển động và vận dụng ngay lập tức. Khi mới tập aerobic, bạn có thể bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và đơn giản. Sau đó mới gia tăng mức độ tập luyện bằng các bài tập có nhịp độ nhanh và phức tạp hơn. Để ghi nhớ các động tác aerobic, bạn cần phải vận động não bộ thật linh hoạt, điều này giúp bạn tăng cường trí nhớ và giảm thiểu nguy cơ mắc phải bệnh mất trí nhớ tuổi già.
5. Giúp bạn luôn có tâm trạng vui vẻ, lạc quan
Về thể chất, tập aerobic làm tăng lượng oxy trong máu, tăng cường tuần hoàn máu trong cơ thể. Nếu bạn duy trì tốc độ tập luyện aerobic mạnh mẽ, cơ thể sẽ giải phóng endorphins – một chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, giúp người tập luôn có tinh thần sảng khoái. Chỉ với 30 phút tập aerobic mỗi ngày, bạn sẽ cải thiện được tâm trạng, giảm stress, giảm lo âu, giúp tinh thần bạn luôn vui vẻ và lạc quan.
Những ai không nên tập aerobic?
Những ai không nên tập aerobic là câu hỏi của rất nhiều người. Bạn có thể đăng ký các lớp học aerobic nếu không mắc các vấn đề sức khỏe đặc biệt nào. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với các bài tập với nhịp độ nhanh này. Do đó, để xác định mình có hợp học bộ môn aerobic hay không, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định đăng ký.
Nếu bạn không hoạt động trong một thời gian dài, hoặc nếu bạn có tình trạng bệnh mãn tính, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập aerobic. Sau đây là một số tình trạng sức khỏe đặc biệt cần chú ý hướng dẫn an toàn khi tập thể dục aerobic từ bác sĩ, hoặc huấn luyện viên:
- Bệnh tiểu đường
- Bệnh tăng huyết áp
- Bệnh tim mạch
- Viêm khớp
Để đảm bảo an toàn cho chính mình, nếu khi tập aerobic mà bạn xuất hiện các triệu chứng sau đây hãy ngừng tập ngay lập tức. Những dấu hiệu bao gồm: khó thở bất thường; đau ngực, tức ngực; đau vai hoặc hàm; cảm giác lâng lâng; chóng mặt; hoặc đau khớp. Nếu những triệu chứng diễn biến xấu, bạn cần được đưa đến các trung tâm y tế gần nhất.
Ngoài ra, bạn cũng nên liên hệ bác sĩ nếu xảy ra bất kỳ vấn đề nào trong quá trình tập luyện. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể yêu cầu bạn tham gia một số bài kiểm tra riêng biệt trước khi chấp thuận cho bạn tham gia lớp học.
5 bài tập aerobic đơn giản dễ dàng thực hiện
1. Bài tập vặn mình
Vặn mình là bài tập aerobic khá đơn giản, hỗ trợ xương chắc khỏe, cơ thể linh hoạt. Động tác này là sự phối hợp vận động giữa eo, hông và tay chân. Các tác động liên tục nhanh và mạnh vào vòng eo sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được ước mơ vòng eo thon gọn nếu chăm chỉ luyện tập thường xuyên. Cách tập vặn mình như sau:
- Đứng hai chân mở rộng bằng vai, hai tay mở rộng và giơ lên cao.
- Vặn người 45 độ về phía bên trái, chân trái nâng lên, 2 tay hạ xuống ngang ngực.
- Khi hạ chân xuống, hai tay giơ lên, sau đó lặp lại tương tự với bên phải.
- Thời gian luyện tập bài tập vặn mình là 10 phút, mỗi bên thực hiện 5 lần.
2. Bài tập lắc hông
Đây là một trong những bài tập đơn giản của aerobic giúp bạn cải thiện đáng kể vòng 2 và vòng 3. Động tác lắc hông nhanh và mạnh sẽ tác động lên vùng bụng đánh tan mỡ trên vòng eo của bạn, đồng thời giúp vòng 3 của bạn thêm săn chắc. Cách tập bài tập lắc hông như sau
- Đứng hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước, hai tay chống lên hông
- Lắc hông qua lại trái phải
- Đưa một tay lên cao và đánh theo nhịp, hông vẫn lắc đều qua lại
- Hạ tay xuống rồi đưa tay kia lên cao đánh theo nhịp
- Thực hiện 2 lần như vậy, mỗi lần 8 nhịp, trong thời gian từ 5-10 phút.
3. Bài tập chạy bộ tại chỗ
Bài tập aerobic chạy tại chỗ giúp cơ bắp chân luôn săn chắc, loại bỏ mỡ thừa. Chạy bộ tại chỗ là bài tập giảm vừa cân hiệu mà lại dễ dàng thực hiện, bạn có thể tập luyện bất cứ nơi đâu khi có thời gian rảnh. Cách tập chạy bộ tại chỗ như sau:
- Giữ dáng người thẳng, thực hiện động tác chạy bộ nâng cao đùi tại chỗ.
- Nâng đùi vuông góc với bắp tay, cánh tay hạ xuống chạm đùi theo nhịp.
- Khi chạy bộ tại chỗ, bạn hãy chạm đất bằng đầu mũi bàn chân, không tập trung vào gót hay ngón chân.
- Thời gian thực hiện bài tập chạy tại chỗ trong khoảng 10-15 phút.
Lưu ý, bạn nên khởi động cổ tay, cổ chân trước khi tập sẽ hiệu quả hơn.
4. Bài tập đá gối
Lại là một bài tập hỗ trợ giảm cân giảm eo hiệu quả khác cho phái đẹp. Bài tập đá gối sẽ giúp bạn làm săn chắc cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa, đồng thời giúp cơ cánh tay trở nên săn chắc hơn. Cách tập bài tập đá gối như sau:
- Đứng dang rộng chân nhỏ hơn vai, hai tay co lại trước ngực, đầu gối hơi cong.
- Xoay cơ thể về phía bên trái, chân trái co lên ngang bụng, giữa hai khủy tay.
- Hạ chân xuống và lại đưa lên, thực hiện lặp lại 10 lần thì đổi bên.
5. Bài tập bật nhảy
Khi tập động tác bật nhảy, cơ thể của bạn sẽ được kéo giãn, đồng thời giúp cơ đùi thon gọn và vòng 3 săn chắc.
- Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai cánh tay thả lỏng
- Hai chân chùng xuống, tay hơi co trước ngực, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể xuống gót chân rồi bật lên.
- Khi nhảy, hãy đưa hai tay ra phía sau, dùng sức bật để giúp cơ thể kéo căng thoải mái.
- Thực hiện 20-40 nhịp liên tục trong thời gian 5-10 phút.
Khi tập aerobic bạn cần lưu ý những gì?
Aerobic có rất nhiều bài tập hiệu quả từ đơn giản đến phức tạp, để tập luyện bộ môn này hiệu quả, bạn cũng nên lưu ý một số vấn đề sau:
- Nên khởi động trước khi bắt đầu tập aerobic để hạn chế xảy ra các chấn thương không đáng có.
- Với những người mới bắt đầu luyện tập, chỉ nên chọn các bài tập aerobic đơn giản và cơ bản sau đó nâng cao dần.
- Đối với những người có vấn đề về xương khớp, tim mạch không nên tập aerobic hoặc chỉ tập nếu có giáo viên hướng dẫn.
- Không ăn quá no hoặc để bụng quá đói khi tập luyện.
- Mặc quần áo phù hợp để cơ thể có thể vận động thoải mái.
- Uống đủ nước trong quá trình luyện tập.
Có thể bạn quan tâm:
Body shaming là gì? Cách để vượt qua nỗi sợ body shaming hiệu quả nhất
Làm thế nào để có người yêu nhanh nhất? Mẹo cực hay cho các thánh FA thoát ế
Với lối sống lành mạnh, chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp với việc tập luyện aerobic hàng ngày sẽ giúp bạn có một sức khỏe tốt, cùng vòng eo thon gọn. Hãy tập aerobic đều đặn, đừng quên những lưu ý an toàn kh tập bài tập này tại nhà để đảm bảo an toàn tối đa nhé!
